Recetas light, tu gran guía para adelgazar en el 2021

El proceso para perder peso no debe ser complicado y tampoco debería ser un motivo para desesperarse, se trata simplemente de buscar las mejores opciones en recetas light para eliminar los kilos extras sin afectar tu salud. 

Pero, ¿Cómo puedes perder peso de forma armoniosa y sencilla? Lo único que necesitas es organizarte manteniendo siempre a mano recetas ricas al paladar y que sean bajas en calorías. Además, de contar con recetas que sus ingredientes sean fáciles de encontrar en cualquier lugar. Para que las recetas para adelgazar tengan efecto, es fundamental combinar la alimentación con el ejercicio físico. 

Seguramente estás pensando que es imposible perder peso y el proceso es demasiado largo, realmente no es así. Por esta razón, hemos creado esta guía sencilla para adelgazar, la cual incluye excelentes comidas bajas en calorías y carbohidratos. Puedes organizar comidas simples, en base a tu estilo de vida y gustos. 

No existe ningún secreto mágico para adelgazar, simplemente necesitas aprender a alimentarte de manera saludable y elegir una actividad deportiva de tu agrado. Puede que al principio sea un poco dificultoso dejar de lado los alimentos con alto contenido calórico, pero con paciencia, disciplina y constancia puedes lograr adelgazar para lucir una figura envidiable.

¿Qué son las recetas light?

Estas recetas se caracterizan principalmente por la baja cantidad de calorías en comparación con una alimentación cotidiana. Normalmente la comida ligera forma parte de un plan de adelgazamiento. 

Si estás pensando en optar por una alimentación liviana, debes saber que la palabra “Comer light” no es sinónimo de cocinar solo a la plancha o pasar hambre. Puedes sacar el mejor provecho de las bondades de las verduras, frutas y legumbres para preparar menús dietéticos para el almuerzo, para la cena y el desayuno. 

Puedes mantenerte en forma sin afectar tu salud. Prepara deliciosas comidas dietéticas y nutritivas a la vez, de manera sencilla y con productos naturales.

Lo mejor de estas recetas es que son perfectas tanto para las mujeres como para los hombres, incluso, para los niños con cierta tendencia a la obesidad o simplemente para estimular la buena alimentación. 

Organizar tu dieta diaria es esencial para mantener el equilibrio, de manera que tu salud no sea afectada negativamente. Una receta light no incluye productos de pastelería, charcutería, embutidos u otros alimentos procesados. 

Prefiere los lácteos descremados, el pescado, carnes magras y hacer 5 comidas por día. Evita los rebozados, frituras, comidas copiosas y aprende a preparar comida ligera deliciosa. 

Beneficios de llevar una dieta ligera

Uno de los principales beneficios de llevar una dieta ligera es: proteger la salud y funcionamiento del organismo. Además de sentirte mejor contigo mismo. A continuación, podemos ver de manera detallada otras ventajas de incluir recetas ligeras en la alimentación. 

Adelgazamiento

A través de una dieta ligera disminuyen los riesgos de sufrir ciertos problemas cardiovasculares, además de perder peso. 

Las verduras y las frutas no pueden faltar dentro de un menú para adelgazar, si has decidido disminuir el consumo de calorías. 

Deja de lado el consumo de productos procesados y reduce poco a poco el consumo de azúcar. Pierde peso adecuadamente, preparando saludables y deliciosas recetas en casa. 

Disminuye la posibilidad de padecer cáncer

Al llevar una alimentación poco saludable, existe mayor posibilidad de padecer cáncer, principalmente si la persona sufre de obesidad. 

Por esta razón, es fundamental mantener una alimentación sana con importantes cantidades de frutas, para disminuir el riesgo de desarrollar cáncer en el estómago. La fibra, es excelente para evitar el cáncer colorrectal y de hígado. 

Proteger la salud en niños

Es bien sabido que los hábitos de salud en adultos, son asimilados por los niños a través de las personas que se encuentran a su alrededor. 

Aquellos niños cuya alimentación es ligera, por lo general consumen poca azúcar y mayor cantidad de verduras. La manera en que se benefician los más pequeños es en el rendimiento escolar y la protección de la salud. ¿En casa tienes niños? No esperes más y comienza a preparar alimentación ligera y nutritiva a la vez.

Ayuda en el control de la diabetes

Mantener una dieta saludable ayuda a las personas con diabetes en lo siguiente: los niveles de glucosa en sangre mejoran considerablemente, favorece la pérdida de peso, mantiene el colesterol y la tensión arterial controlados, reduce los problemas asociados a la diabetes, entre otros. 

Recuerda que este tipo de pacientes necesitan disminuir el consumo de sal y azúcares, además de evitar las grasas saturadas. Las recetas light en este tipo de casos son esenciales. La alimentación en estas personas puede ser armoniosa, si eres una persona diabética tienes a disposición una extensa variedad de opciones saludablesy ricas.

Dientes y huesos fuertes

Para tener dientes y huesos fuertes es fundamental mantener una dieta equilibrada con niveles apropiados de magnesio y de calcio. También es importante conservar sanos los huesos para evitar la artritis y la osteoporosis. 

Puedes preparar algunas recetas fáciles y económicas que incluyan brócoli o coliflor, legumbres, aumentar el consumo de tofu y añadir alimentos lácteos desnatados.

Estos simplemente son los beneficios más importantes de organizar menús light fáciles de hacer; también beneficia la salud mental mejorando el humor, reduciendo la fatiga y estimula el sueño.

¿Como elegir una dieta correctamente?

Hoy en día podemos encontrar una amplia variedad de comidas dietéticas fáciles para bajar de peso y lucir un cuerpo sano, pero debemos aclarar que no todas las recetas de este tipo se ajustan a tus necesidades. 

Para elegir algunos menús light fáciles de forma correcta, primero debes preguntarte lo siguiente: ¿Tendrías la fortaleza y disciplina suficiente para dejar de consumir algunos alimentos que no benefician tu salud? 

Si la respuesta es afirmativa, entonces puedes empezar a organizar dietas livianas fáciles y rápidas que sean de tu agrado, de esta manera hay mayor probabilidad de que funcionen. Lo mejor es que la comida ligera para llevar a la oficina es más sencilla de hacer.

Decidirte por una dieta saludable para adelgazar o proteger tu organismo es muy importante, ya que será necesario realizar cambios radicales en el día a día. 

Es por ello que necesitas pensar muy bien sobre el nivel de compromiso y verdaderas intenciones al respecto. Debes preguntarte sobre las razones para disminuir peso, bien sea por estética o salud. Lo importante es tu opinión, sin necesidad de ser presionado por otra persona. 

Puede que a tus amigos les funcione perfectamente una dieta, pero esto no quiere decir que funcionaría en tu caso. Cuando comenzamos con el consumo de recetas ligeras, es fundamental determinar la causa del peso excesivo para descartar otros problemas de salud mayores. 

Para tener éxito con cualquier dieta es necesario hacer cambios drásticos y a largo plazo en la alimentación. De esta manera, perderás el peso deseado y evitarás ganar nuevamente los kilos al culminar con las comidas ligeras. Procura seguir las recomendaciones de un especialista. 

Aspectos a tener en cuenta al elegir una dieta adecuada

Para elegir la mejor dieta ligera es necesario que tengas en cuenta lo que te gusta y el estilo de vida que llevas, además de estos aspectos:

• Debes elegir una meta realista.
• Las recetas no deben incluir productos demasiado costosos, preferiblemente alimentos que puedes encontrar fácilmente en diferentes tiendas. 
• La dieta en casa debe incluir vegetales, frutas, cereales integrales y granos, lácteos bajos en grasa.
• Elige opciones de comida ligera fácil de preparar y con alimentos agradables, de manera que puedas disfrutarlas durante un largo tiempo. 
• Es fundamental incluir un plan de ejercicio en combinación con la dieta diaria. 
• Debes estar dispuesto a probar nuevos sabores y dejar fuera aquellos productos poco saludables. 
• Para que tu salud no se vea afectada, es importante que toda receta que prepares cuente con los nutrientes y calorías necesarias que se deben ingerir diariamente.

¿A partir de qué edad se recomienda una alimentación ligera?

Los niños aprenden a través de sus padres buenos hábitos de alimentación, ya que estos a través del buen ejemplo les enseñan la importancia de proteger su salud. 

Por esta razón, se recomienda mantener una alimentación ligera y nutritiva a partir de la infancia para crear hábitos alimenticios saludables y estimular el rendimiento en la etapa escolar. 

Puedes organizar para la semana un delicioso menú con comidas dietéticas y nutritivas. Es la mejor forma de controlar lo que consumen los pequeños y disminuye la posibilidad de padecer sobrepeso u obesidad. 

¿Cómo organizar una dieta ligera y nutritiva a la vez?

Aunque te parezca un poco complicado organizar una dieta ligera pero nutritiva, si es posible. Puedes planificar cada semana las comidas a preparar y de esta manera, tener una alimentación equilibrada.

Sería más simple organizar la mejor forma de cocinar recetas light para cenar, para el desayuno, almuerzo y merienda. Además de ahorrar muchísimo tiempo. 

Para comenzar a organizar una dieta nutritiva y ligera, es necesario tener voluntad, disciplina y ser constantes. Una alimentación nutritiva, independientemente si eres vegano o no, requiere incluir el consumo de abundantes hortalizas y verduras. 

Recuerda que ambos se consideran como la principal base de alimentación, por eso puedes incluirlos en cualquier dieta light y nutritiva. Al momento de planear tus compras de la semana, no olvides tener en cuenta el calendario de temporada de verduras. 

Las frutas y verduras de temporadas son más económicas, los alimentos se encuentran en excelente momento y proximidad. 

Al elegirla tendrás mayores oportunidades de preparar diferentes comidas ligeras y rápidas de hacer, además de económicas. Anímate a incluir en tu alimentación diaria, nuevas verduras poco frecuentes en el refrigerador. 

Otro aspecto a tener en cuenta son los alimentos proteicos. En ninguno de los platos principales se debe descuidar la parte proteica. Por esta razón, las legumbres no pueden faltar dentro de cualquier receta light. 

No importa el tipo de legumbre porque es el alimento estrella en requerimientos proteicos. No esperes más y busca las mejores opciones light que incluyan alguno de estos alimentos: el tempeh, el tofu, soja, entre otros. 

La bebida de soja tiene el aporte proteico ideal, aunque también puedes incluir yogures libres de azúcar a base de soja y como complemento: las semillas, frutos secos y cereales integrales. Finalmente, otro de los aspectos a considerar en el menú son las grasas buenas.

Pero, ¿Dónde obtienes grasas buenas? De los frutos secos, aguacate y semillas. Sin olvidar las bondades del aceite de oliva extra virgen. 

¿Por cuánto tiempo se puede mantener una dieta light sin afectar tu salud?

Elimina de tu mente la idea de perder peso rápidamente, debes comprender que a través de la dieta lo que se busca es mantener una rutina alimenticia saludable. En múltiples ocasiones las dietas ligeras son relacionadas con agotamiento, fuerza de voluntad y hambre.

El tiempo de duración de cualquier dieta ligera para perder peso y no afectar la salud, depende básicamente del peso que deseas perder y la altura, para tener una idea sobre el peso adecuado. 

Antes de comenzar cualquier régimen alimenticio light debes consultar con un especialista, el cual se encargará de orientarte en base al peso apropiado; dicha cifra simplemente se usa como orientación para poder conseguir un cuerpo saludable. 

De igual manera, te sugerimos perder hasta un máximo de ½ kilo por semana. Es altamente efectivo perder peso de manera constante y pausada, es decir, pierde peso lentamente para que logres tu objetivo y evitar el efecto rebote. 

Al principio es algo tedioso adaptarse a los cambios en la alimentación, pero con buena imaginación tendrás la oportunidad de preparar ricos y saludables platos ligeros. 

Descubre nuevas combinaciones de alimentos, consigue excelentes y sencillas dietas, ideales para ti. Por supuesto, el ejercicio es el complemento perfecto para conseguir tu objetivo.

Esto no quiere decir que todo el tiempo debes mantener la dieta, luego de obtener el peso deseado la alimentación puede ser menos estricta pero nutritiva. En pocas palabras, se requiere buscar el equilibrio entre el peso y disfrutar de una comida sana. 

¿Son recomendables las comidas ligeras durante el embarazo?

Es una pregunta bastante común durante el embarazo. En esta etapa un papel de gran importancia es el de la alimentación, básicamente porque sirve de apoyo para mantener una excelente salud psicológica y física en la mujer embarazada. 

Una dieta equilibrada asegura el buen desarrollo y crecimiento del bebé. Es bien sabido que en la gestación el organismo de la mujer requiere mayor energía y por esta razón, la futura madre necesita alimentarse de forma saludable para protegerlos a los dos. 

Una dieta de comida ligera y equilibrada, disminuye la posibilidad de generarse algunos males durante el embarazo: el estreñimiento, la fatiga, la anemia, el sobrepeso, la descalcificación, etc. 

En general, la alimentación debe incluir glúcidos, lípidos, minerales y proteínas. Si bien es cierto que durante la gestación no es el mejor momento para comenzar una dieta de adelgazamiento, es necesario que cuides las comidas que consumes y nunca comer el doble a causa del bebé.

Para aquellas que están embarazadas pueden optar por un menú ligero para mantener el peso apropiado, pero siempre bajo la supervisión del especialista.

¿Los niños pueden llevar una alimentación a base de recetas light?

Las golosinas en exceso, las grasas, azúcares y comidas calóricas, en la salud de cualquier adulto pueden crear un desequilibrio rápidamente. Esto también puede suceder en los niños, por esta razón es necesario que aprendan a compensar este tipo de alimentos excesivos y elegir comidas más ligeras. 

Puedes preparar algunas recetas para los más pequeños, las cuales pueden incluir: pescado, pollo, verduras, frutas en trozos y tomar suficiente agua. Es una excelente idea preparar un menú que puedan disfrutar tanto los adultos como los niños en casa. 

La mejor forma de prevenir la obesidad infantil es una alimentación ligera, pero a la vez muy nutritiva; evitando la grasa y golosinas en exceso. 

Actividades físicas recomendadas durante un plan a base de recetas livianas

Para estar en forma no sólo se necesitan comidas dietéticas y nutritivas, también se requiere la práctica de algún ejercicio. 

Esta perfecta combinación asegura la pérdida de peso, ya que a través de la actividad física se elimina la grasa del cuerpo. Sin olvidar que mejora la salud y el desenvolvimiento diario. 

Para poder obtener éxito en el entrenamiento junto con los alimentos, es importante que la disciplina deportiva se ajuste a tus requerimientos personales.  Por ejemplo, una de las actividades altamente recomendada es el ejercicio aeróbico, una excelente forma de quemar la mayor cantidad de calorías. 

Otras actividades físicas que pueden interesarte es montar en bici, caminar y nadar. Se requiere de 30 minutos para obtener resultados satisfactorios. 

¿Puedo incluir azucares en mis recetas?

La mayoría de personas piensan que es una excelente idea disminuir la ingesta de azúcar, ya que en promedio el adulto ingiere mayor cantidad de azúcar de lo requerido. Inclusive, en ciertos casos el azúcar se elimina totalmente de la dieta. 

Aunque hoy en día eliminar totalmente el consumo de azúcar se ha popularizado enormemente, debes saber que lo mejor es eliminar poco a poco su consumo y no de inmediato.

Luego de eliminar el azúcar natural de la dieta light, te puedes enfocar en otros alimentos que contengan azúcar. En estos casos leer las etiquetas sirve de apoyo para conocer los azúcares a evitar. 

Preferiblemente, evitar el consumo de carbohidratos simples los cuales por lo general incluyen pasta blanca, harina y arroz blanco. En estos alimentos los carbohidratos pueden descomponerse aceleradamente en azúcar dentro del organismo. Una opción son las soluciones integrales. 

Consumir azúcares artificiales le puede hacer creer al organismo que está absorbiendo azúcar. Aumentando en la persona antojos por el dulce, dificultando el consumo de una dieta libre de azúcar. En pocas palabras, una receta light debe excluir el consumo de azúcares. 

Diferentes tipos de dietas

Actualmente encontramos una amplia gama de dietas ligeras, como, por ejemplo: la dieta vegetariana, la cual se refiere a cierto estilo de vida.

Para aquellas personas con padecimientos específicos, han sido diseñadas las dietas terapéuticas. En lo que respecta a las dietas de adelgazamiento, podemos nombrarlas aparte. Veamos enseguida algunas de las dietas light más populares.

Dietas a base de zumos

Este tipo de dieta es depurativa y una de las que tiene mayores restricciones, por lo general se relaciona con las dietas detox. 

Las personas que siguen este tipo de dietas lo que buscan es eliminar toxinas y limpiar el cuerpo, se caracterizan principalmente porque se apoyan solo en alimentos líquidos, es decir, zumos de verduras y frutas. 

Debes tener en cuenta que este tipo de régimen alimenticio requiere de algunas precauciones, debido a que el cuerpo no recibe los nutrientes y alimentos sólidos fundamentales. 

Las dietas a base de zumo deben realizarse por períodos cortos, un máximo de 3 días. Una dieta con mayor tiempo de duración puede causar complicaciones de salud. 

Dietas ligeras y vegetarianas

Si deseas perder peso, pero tienes una alimentación vegetariana, debes tener en consideración algunos aspectos para lograr tu objetivo.

A través de una dieta ligera vegetariana poder perder peso siempre y cuando tengas en cuenta la calidad y cantidad. 

Elige alimentos apropiados y controla las raciones de dichos alimentos. Preferiblemente, realizar un máximo de 5 comidas por día, 2 tentempiés y 3 comidas principales. Es una buena manera de que el metabolismo se mantenga activo. 

La preparación de las recetas light vegetarianas debe ser sanas, es decir, consumir alimentos al horno y hervir las verduras, los rebozados y alimentos fritos están limitados. Los cítricos, especias y las hierbas son excelentes para sazonar los platillos. 

Realiza algún deporte y mantente activo, es la mejor forma de consumir energía y perder el peso extra será más sencillo. 

Además, debes considerar que cualquier dieta restrictiva puede sobrellevar un peligro de déficits nutricionales cuando la planificación es incorrecta.

Alimentación ligera para atletas

Antes que pedir un consejo a un amigo respecto a la alimentación ligera, es necesario que establezcas una rutina alimenticia que puedas cumplir.

Además, debes tener en cuenta que en el deporte y la nutrición cada persona es totalmente diferente. Por ende, las opciones deben enfocarse al deporte que practica dicha persona. 

En pocas palabras, en la alimentación debes incluir proteínas, hidratos de carbono, verduras y frutas. Para la obtención de los minerales requeridos que permitan reconstruir los daños ocasionados por el deporte. 

Es fundamental hacer 5 comidas al día, 3 ingestas principales. Las cantidades dependerán de la edad, altura, sexo, peso, deporte y el tiempo dedicado a la modalidad deportiva. 

Las recetas bajas en calorías no sólo sirven para perder peso, también son excelentes para aquellos que practican alguna actividad deportiva. Es la mejor forma de proteger tu organismo, eliminando el consumo de productos altos en grasa, golosinas, confites, alimentos fritos o procesados, entre otros.

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Referencias:

• HHS.gov
• healthychildren.org
• American Pregnancy Association