Llevar una vida saludable requiere disciplina, pero vale la pena el esfuerzo. Un cuerpo delgado y sano es la mejor recompensa que tendrás si te decides a mejorar tu alimentación y llevar una vida más activa. En este post te decimos cuáles son las claves de la alimentación equilibrada y encontrarás algunos menús para adelgazar.
Perder esos kilos de mas puede convertirse en una labor difícil y desalentadora, siendo el efecto rebote una de las consecuencias más temidas. ¡No te desanimes! Es posible deshacerse de esos kilos extras si sigues las sugerencias que te ofrecemos a continuación.
Tabla de contenidos
- 1 Claves de una dieta equilibrada
- 2 Menús para adelgazar: Alimentos que debes evitar
- 3 Menús para adelgazar: Alimentos que debes incluir
- 4 Tips para adelgazar efectivamente y de forma segura
- 5 Menús para adelgazar: 10 opciones de comidas y cenas
- 6 Desayunos y meriendas sencillas para rebajar
- 7 Menús para adelgazar: 5 alternativas para una semana
Claves de una dieta equilibrada
Las mejores dietas para adelgazar no son aquellas que puedes hacer en una semana, consumiendo una sola clase de alimento y perdiendo una cantidad increíble de kilos. Todo lo contrario, la dieta ideal y equilibrada es la que te ayudará a mejorar tu salud y en consecuencia a mantenerte en el peso ideal.
Existen 4 claves básicas que debe cumplir un régimen de alimentación adecuado:
Variedad
La dieta debe incluir alimentos de todos los grupos para absorber los nutrientes que estos aportan y que el organismo necesita.
Frecuencia
Consumir alimentos de manera frecuente y regular es la única manera de mantener el equilibrio hormonal. Las hormonas son sustancias que juegan un papel regulador importante en nuestro organismo y pueden afectar, entre otras cosas, el metabolismo o el mecanismo que se encarga de degradar y asimilar los nutrientes.
Moderación
El organismo asimila y utiliza los nutrientes suministrados hasta una capacidad limitada, por lo que comer con moderación es la clave para mantener una dieta sana.
Hidratación
El agua es el líquido bendito que ofrece las condiciones idóneas para que las reacciones químicas que controlan el metabolismo se lleven a cabo. Ingerir agua durante todo el día es imprescindible para el organismo, además es una forma de controlar el apetito porque aporta saciedad.
Menús para adelgazar: Alimentos que debes evitar
Encontrar los menús para adelgazar ideales implica eliminar algunos alimentos que no ayudan a mejorar el metabolismo. Debes evitar aquellos que ofrecen gran cantidad de energía de forma muy rápida. Este es el caso de los azúcares, harinas y arroces refinados. Estos están presentes en muchos zumos, refrescos panes, pastas y arroces que se consumen comúnmente.
La razón por la que debe restringirse la ingesta de estos productos es que causan una rápida subida de glucosa sanguínea. En consecuencia se eleva la insulina (hormona) que es la encargada de abrir el paso de azúcar a las células. Las cantidades exageradas de insulina no solo estimulan el paso de glucosa hacia los músculos y otros tejidos importantes, sino también a los adipocitos o depósitos grasa corporal.
Menús para adelgazar: Alimentos que debes incluir
Las “calorías negativas” no existen, las calorías siempre serán necesarias en su justa medida. Si buscas reducir la grasa corporal los alimentos que debes preferir son los que aporten mayor sensación de saciedad y que al mismo tiempo ofrezcan nutrientes en pocas calorías. Debes incluir en la dieta:
- Frutas y verduras: Contienen altas concentraciones de minerales y vitaminas con un aporte calórico bajo.
- Pescados, huevos y carnes: Los aminoácidos que contienen son indispensables para los tejidos del organismo y el funcionamiento del metabolismo.
- Frutos secos y legumbres: Benefician la correcta regulación hormonal, gracias a que es una gran fuente de nutrientes esenciales y que su absorción es muy lenta.
- Arroz: Incluir arroz integral en tu dieta, te dará esa fuente de carbohidrato necesaria para mantener la energía sin que te excedas en calorías.
Tips para adelgazar efectivamente y de forma segura
Balance energético negativo
Lo primero que debes hacer si quieres perder peso o reducir el índice de masa corporal es producir un balance energético negativo en tu cuerpo. Esto quiere decir que debes consumir menos calorías que las que quemas. En este aspecto hay dos cosas que debes recordar:
- Aunque consumas menos calorías, deben ser las suficientes para que tu organismo cumpla con sus funciones básicas. Por lo que debes hacerlo de manera controlada y no de forma desmedida.
- Las calorías que decidas ingresar en tu cuerpo deben provenir de alimentos de alta calidad nutricional para evitar carencias peligrosas.
Ejercicios
La mejor forma de estimular el gasto calórico es haciendo ejercicios, no hay atajo que salte este paso. Mediante una correcta rutina física, tu metabolismo se vera beneficiado ya que optimizara mejor los nutrientes, lo que también hará que quemes más calorías.
Dormir bien
Dormir bien ayuda al cuerpo a evitar estrés metabólico, esencial para que las hormonas funcionen correctamente. El estrés solo genera resistencia en la pérdida de peso, una forma de responder a situaciones agresivas como la falta de sueño.
Ser realista
Lo que se ha ganado en varios meses, hasta años, no podrá perderse en unos cuantos días. Es importante ser realista y establecerse metas claras pero no exageradas. Olvídate por completo de las dietas para bajar de peso rápido, no están respaldadas por los médicos y no te ofrecerán resultados duraderos.
Exponer al organismo a una restricción calórica extrema causa efectos nocivos, como decaimiento y el efecto rebote. En el último caso, el cuerpo comienza a defenderse de la carencia de energía asimilando en forma de grasa toda la que ingresa. Como consecuencia terminarás recuperando el peso que tenías al principio e incluso excediéndolo.
Picar entre comidas
Picar entre comidas no es necesariamente malo, de hecho puede ser una forma de mantener controlado los niveles de glucosa e insulina y regular el apetito. Lo que no está bien es picar aleatoria e improvisadamente. Es importante que controles lo que comas entre horas y determines qué vas a consumir, siempre dentro de las opciones sanas.
Busca alimentos que tengan poca azúcar, suficiente fibra y gran cantidad de agua. Puedes escoger entre: Lácteos desnatados, frutas, frutos secos en cantidad controlada, sándwich de pan integral, etc.
Cantidad de comidas al día
Siguiendo con el tip anterior, los nutricionistas aconsejan hacer unas 5 a 6 comidas al día. Aunque lo que determina finalmente el número de comidas diarias será la cantidad de horas que permanezcas activo.
Lo vital será no dejar periodos largos de ayuno, puesto que esto desencadenaría un desequilibrio en el nivel de glucosa sanguínea. Se provocaría entonces la disminución de la energía, aumento del apetito y favorecería la acumulación de grasa al comer como mediada de compensación.
De manera que no existe una cantidad de comidas al día específicamente. Cada personas tendrá una recomendación especifica de acurdo con su actividad física, horarios de trabajo y rutina de sueño.
Menús para adelgazar: 10 opciones de comidas y cenas
A continuación descubre 10 opciones de comidas y cenas bajas en grasas que puedes implementar en tu rutina alimentaria para que adelgaces sin problemas. Esta dieta ligera está llena de platos deliciosos para que no dejes de comer lo que más te gusta y al mismo tiempo pierdas peso.
Opción 1
Comida:
- 200 gramos de ensalada hecha con tomate y lechuga.
- Una tortilla de patata (150 g de patata cocida, una cucharada de aceite para rehogar, dos claras y una yema de huevo.
- Una pieza de fruta, puede ser un Kiwi.
Cena:
- 200 ml de crema de tomate sazonada con albahaca.
- 120 gramos de salmón cocido sobre una cama de 200 gramos de espárragos verdes y puerros.
- Fruta (2 rodajas de piña).
Opción 2
Comida:
- 50 g de Hummus o puré de garbanzos.
- 120 g de pollo a la naranja.
- 150 g de timbal hecho con manzanas y cítricos.
Cena:
- 200 ml de sopa con 30 g de fideos.
- 120 g de merluza acompañada de almejas.
- Un yogurt desnatado.
Opción 3
Comida:
- Aguacate relleno con papaya, cebolla y lechuga.
- 120 g de mejillones a la marinera.
- Una manzana al horno.
Cena:
- Tortilla elaborada con un huevo entero y 200 g de espárragos trigueros.
- 120 g de conejo acompañado de avellanas y jengibre.
- Una pera.
Opción 4
Comida:
- 200 g de tomate con 40 g de queso fresco libre de grasa.
- 120 g de cinta de lomo con manzana asada.
- Naranja, miel y yogurt.
Cena:
- 200 ml de crema de zanahoria.
- 50 g de arroz acompañado de 12 g de salmón.
- Piña al curry.
Opción 5
Comida:
- 200 ml de caldo de verduras.
- Un huevo acompañado de patatas y pimiento.
- Tajadas de pera con hilos de chocolate oscuro.
Cena:
- 200 g de esparrago a la vinagreta.
- 120 g de brochetas de pavo y piña.
- Cuajada con miel.
Opción 6
Comida:
- Ensalada tibia con 200 g de espinacas, 20 g de parmesano y 30 g de pavo.
- 100 g de calamares con perejil y ajo.
- 200 g de lasaña de frutas.
Cena:
- 100 g de brochetas de gallo y langostinos sobre naranjas y rúcula.
- Kiwi.
Opción 7
Comida:
- 200 gramos de ensalada mixta (lechuga, tomate y cebolla).
- 150 gramos de lacitos y verduras.
- Cítricos con menta.
Cena:
- 200 ml de caldo de verduras.
- 200 g de pizza casera de champiñones y aceitunas negras.
- Yogur desnatado.
Opción 8
Comida:
- 200 g de ensalada hecha con col lombarda, mango, nueces y queso fresco.
- 120 g de salmón a la plancha acompañado de 120 g de calabacín salteado.
- Mezcla de frutas con zumo de naranja.
Cena:
- 200 g de endibias y aguacate.
- 120 g de carpaccio de ternera.
- Fresas.
Opción 9
Comida:
- 200 ml de cremas de espárragos con recortes de jamón.
- 150 g de paella con mariscos.
- Brochetas de plátano y albaricoque acompañadas con yogurt desnatado.
Cena:
- 200 g de ensalada de canónigo y tomates cherry.
- 120 g de atún a la plancha y tomate confitado.
- Mango.
Opción 10
Comida:
- 120 g de jamón con 30 g de guisantes.
- 120 g de lomo de cerdo con pimientos y queso light.
- Papaya.
Cena:
- 200 g de alcachofa horneada.
- 120 g de gallo a las finas hierbas.
- Crema de plátano.
Desayunos y meriendas sencillas para rebajar
El desayuno no deja de ser la comida más importante del día, es la que te ofrece la energía necesaria para comenzar con la rutina diaria. Por otro lado, las meriendas a media mañana y media tarde evitan que sientas hambre desmedida y te permiten llegar hasta la próxima comida en calma.
Te damos un par de menús para adelgazar que te indican lo que puedes comer en a primeras horas del día y a las horas de picoteo.
Opción 1
Desayuno:
- 30 g de cereal sin azúcar.
- 200 ml leche desnatada.
- Café o té.
Merienda 1:
- Pan integral (40 g) con tomate.
- 1 rebanada de jamón ibérico.
Merienda 2:
- Batido con 200 ml de leche desnatada, un plátano y canela.
Opción 2
Desayuno:
- Dos tostadas untadas con mermelada libre de azúcar.
- Café o te.
Merienda 1:
- Té rojo o zumo de naranja.
- 3 palitos de pan.
- Un trozo de queso bajo en grasa.
Merienda 2:
- 60 ml de chocolate oscuro sin azúcar.
- Yogur desnatado.
Menús para adelgazar: 5 alternativas para una semana
Para que tengas otras alternativas al momento de hacer dieta, te dejamos este menú para bajar de peso que abarca cinco días de la semana.
Lunes
Desayuno:
- Una tostada integral y tomate.
- Yogur con manzana.
Merienda:
- Naranja.
Comida:
- Pollo al limón.
- Berenjenas rellenas.
Merienda:
- Tortitas de arroz, pavo y queso fresco.
Cena:
- Dorada al horno.
- Ensalada griega.
- Pera.
Martes
Desayuno:
- Una tostada integral acompañada de tomate, kiwi y aceite.
Merienda:
- Piña.
Comida:
- Ensalada: Canónigos, nueces, parmesano y vinagreta de limón.
- Lubina horneada y eneldo.
Merienda:
- Yogur desnatado y chocolate negro.
Cena:
- Salteado de verduras estilo tailandés.
- Pollo acompañado de champiñones.
- Una pieza de mandarina.
Miércoles
Desayuno:
- Pan ciabatta o chapata, tomate, jamón y fruta de tiempo.
Merienda:
- Mango.
Comida:
- Queso de cabra con verduras asadas.
- Lomos de trucha horneados, tomate y cebollas.
Merienda:
- Pera en compota y canela.
Cena:
- Pavo, cebolla, calabacín y salsa de soja.
- Crema de puerros.
- Manzana.
Jueves
Desayuno:
- Tostada integral, tomate, aceite y ciruela.
Merienda:
- Kiwi.
Comida:
- Solomillo de cerdo y hortalizas.
- Gazpacho.
Merienda:
- Tarta proteica de chocolate.
Cena:
- Brócoli con cebollas salteadas.
- Salmón horneado con salsa de yogur.
- Fruta: Mandarina.
Viernes
Desayuno:
- Yogur con manzana y tostada integra.
Merienda:
- Fresas.
Comida:
- Ensalada de aguacate, mango y salmón.
- Merluza a la vinagreta.
Merienda:
- Compota de manzana y yogur desnatado.
Cena:
- Albóndigas de ternera al horno.
- Menestra de verduras.
- Kiwi.